Calculadora de macronutrientes por comida

Cómo calcular tus macronutrientes diarios

Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía: proteínas y carbohidratos, con cuatro kilocalorías por gramo, y grasas, con nueve. Repartir tus calorías entre ellos es el paso siguiente a fijar el total diario, y determina buena parte de los resultados: la proteína sostiene la masa muscular, los carbohidratos alimentan el entrenamiento y las grasas son necesarias para el equilibrio hormonal.

Si aún no conoces tus calorías, el modo de cálculo por peso aplica una estimación rápida y muy utilizada en la práctica: alrededor de 29 kcal por kilo en un objetivo de definición, 33 kcal por kilo en mantenimiento y 38 kcal por kilo en volumen. Es un punto de partida orientativo que conviene ajustar después según cómo evolucione tu peso a lo largo de dos o tres semanas.

Qué reparto de proteínas, carbohidratos y grasas elegir

El clásico 40/30/30 prioriza la proteína y encaja bien en fases de pérdida de grasa, cuando interesa preservar músculo y mantener la saciedad. Un 30/40/30 resulta equilibrado para mantenimiento y para quienes entrenan con frecuencia moderada. En etapas de ganancia muscular, un 25/50/25 deja más espacio a los carbohidratos, que son el combustible principal del trabajo de fuerza. Una referencia práctica muy extendida es apuntar a entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal: la calculadora te muestra ese dato en cuanto introduces tu peso.

Por qué repartir los macros entre las comidas del día

Distribuir la ingesta en tres, cuatro o cinco tomas facilita cumplir el objetivo sin llegar a la noche con la mitad de las calorías pendientes. Repartir la proteína a lo largo del día, en dosis de entre 25 y 40 gramos por comida, favorece además la síntesis de proteína muscular mejor que concentrarla en una sola toma.

La tabla es totalmente editable: puedes cambiar el porcentaje de cada comida para dar más peso a la ingesta previa al entrenamiento o para dejar una cena ligera. Los gramos se recalculan al instante en tu propio navegador. Recuerda que esta herramienta es informativa y no sustituye el consejo de un dietista o nutricionista colegiado, especialmente si tienes alguna patología o sigues un tratamiento médico.